Как попасть в гру

Техника № 5: Маленькие победы

Что вы делаете, если вам морально тяжело? Вы потеряли кошелек, на улице ливень, а ваша жена бросила вас, и все это в один день. Что делать, когда все катится коту под хвост?

Пробуйте сузить фокус.

Каждый день я записываю в дневнике 3 вещи, за которые я благодарен.

Сегодня я написал:

Прохладный свежий воздух после дождя.

Приятные кубики замороженного кофе.

Обмен улыбками с бариста в соседнем кафе.

Маленькие победы поднимают моральный дух, что, в конечном счете, ведет к еще большему моральному подъему. Так вы создаёте круговорот позитива для хорошей работы.

Попробуйте сделать так. Это значит больше, чем вы думаете.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации
Описание
Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки

Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут
Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю
Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок
Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп

Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе
Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее
Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок
Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Как попасть на службу в ГРУ

Прежде чем попасть в спецназ нужно отслужить в армии. Так же нужно добиваться успехов на службе, выделяться положительными качествами среда остальных. В некоторых случая требуется краповый берет.

По контракту

Самый простой способ стать частью подразделения разведки – отправиться служить по контракту, если солдат уже в нем служил. Если нет, то для начала лучше поступить в профессиональный ВУЗ, а уже после обучения заключить контракт. Так шансы стать солдатом в ГРУ существенно увеличатся.

Самое главное для молодых кандидатом – заниматься спортом. Спортивные достижения не оставят без внимания членов отборной комиссии и увеличат шансы попасть в элитные войска. В случае если солдат попадет в морскую пехоту или десант, то можно обратиться с просьбой о переводе. Прощение будет рассмотрено и если все требования совпадают, то военный заключит контакт с ГРУ.

По призыву

Если кандидат хочет проходить службу в спецназе, то ему нужно обратиться в военкомат. С большой вероятностью он отправиться служить в дружественное подразделение. В саму разведку попасть порою очень тяжело без соответствующих рекомендаций и отбора.

Необходимо сразу обозначить свое желание служить в ГРУ во время призыва. Сотрудники сделают соответствующую отметку в личном деле.

Шкафные регуляторные пункты

Шкафные регуляторные пункты

Шкафные регуляторные пункты (ШРП)

, ТУ У 29.1-20016760-019:2009, предназначены для редуцирования (понижения) давления газа, применяются в бытовом и промышленном секторе: колонки, котлы, промышленные печи, горелки, а также другая газопотребляющая аппаратура, требующая точного и быстрого регулирования давления газа, его очистки и, при необходимости, коммерческого учета. Сбалансированная компенсационная система обеспечивает постоянство выходного давления при изменяющемся входном. Кроме того, в оборудовании предусмотрено аварийное отключение при резком повышении или понижении давления газа.

Особенностью данного оборудования

является его компактность, использование качественных комплектующих известных отечественных и зарубежных фирм, оригинальная и удобная в подключении и обслуживании компоновка, позволяющая размещать узел учета в одном шкафу с узлом редуцирования, практически не увеличивая размеров шкафа и обеспечивающая подвод газа и выход с любой стороны оборудования. Использование оригинальных конструкторских и технологических решений позволяет говорить об экономном расходе газа при использовании данного оборудования, что актуально в нынешних условиях. По желанию заказчика мы можем производить шеф-монтаж, сервисное обслуживание, комплектацию запасными частями, а также установку дополнительных линий редуцирования на ранее приобретенное оборудование. Для стабильной и устойчивой работы необходимого вам отопительного оборудования мы предлагаем заказывать его у нас совместно с ШРП. СП “Укринтерм” предлагает изготовление ШРП по индивидуальным заказам, после заполнения опросного листа.

Модификации:

ШРП выпускаются как в шкафном исполнении, так и на раме. Имеют в своем составе 1 или 2 линии редуцирования (понижения) давления газа, 1 или 2 байпаса, фильтр газовый, дополнительный предохранительный сбросной клапан (ПСК, для обеспечения надежности, с целью не допустить попадания газа высокого давления на сторону низкого давления), манометры, запорную арматуру.

1 линия редуцирования + байпас 1 линия редуцирования + байпас* 1 линия редуцирования + 2 байпаса 2 линии редуцирования (1 рабочая + 1 резервная) 2 линии редуцирования + байпас 2 линии редуцирования + 2 байпаса

* возможность увеличения количества линий редуцирования до двух на ранее приобретенном оборудовании.

Пример обозначения:

ШРП/1-300-2/Б2 – пункт регуляторный шкафной, исполнение – 1, максимальная производительность – 300 м3/час , 2 линии редуцирования +2 байпаса

Диапазоны выходных давлений для исполнений:

Бытовые: ШРП/Б – Рвых от 5 до 25 мбар

Промышленные: ШРП/1 – Рвых от 5 до 350 мбар ШРП/2 – Рвых от 20 до 2000 мбар ШРП/3 – Рвых от 20 до 2500 мбар

Задачи спецназа ГРУ ГШ России сегодня

Учитывая цели создания, исключительную подготовку личного состава специальных подразделений разведки — спецназа ГРУ России, на них возлагаются следующие задачи:

• ведение разведывательной работы, устройство акций с глубоким проникновением на территорию врага;
• выявление, уничтожение средств, создающих угрозу ядерной атаки;
• создания партизанских формирований;

Спецназ военной разведки России

выявление, пресечение диверсий на нашей земле;
проведение контрразведывательных мероприятий;
пресечение деятельности террористических организаций вплоть до фактического уничтожения;
мероприятия по освобождения заложников, возвращение из плена;
организация проведение мероприятий по охране объектов особой важности и лиц;
участие в комплексных мероприятиях по организации общественной безопасности;
защита и доставка спецгрузов;
обеспечение общей безопасности в рамках компетенции.

Комплекс упражнений для новичков

Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.

В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.

Приблизительная программа тренировок для начинающих:

Цикл 1:

• классические приседания – до 20 раз;
• отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
• планка – 1 минута.

Цикл 2:

• приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
• отжимания – 12 раз;
• выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
• подъем ног в висячем положении – 15 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• планка – 1 минута.

Техника №2: Визуализировать успех

Эта техника меня удивила.

В ходе одного научного исследования баскетболисты улучшили точность попадания в корзину до 23%, просто визуализируя свободные броски.

Игроки, которые совершали свободные броски в реальности, повысили точность до 24% – разница всего лишь 1%. Поразительно!

Залог успешной визуализации:

Образность и детализация. Включайте все виды ощущений, представляйте детали и делайте мысль как можно более реальной.

Повторение. Проигрывайте сценарий в голове снова и снова, чтобы довести его до автоматизма.

Позитивность образов. Вместо того, чтобы думать о провале, беспрерывно представляйте себе, как вы с легкостью побеждаете.

Представляйте последствия. В момент, когда сила духа падает, представьте, что принесет вам провал. Какими будут лица ваших родных и друзей, когда они узнают новость. Представьте, как вам будет больно и стыдно.

Применение: В следующий раз перед крупным и сложным мероприятием визуализируйте, как вы добиваетесь успеха.

Техника №4: Не реагировать

Римский философ Эпиктет сказал:

Человеку свойственно реагировать не на сами события, а на свое восприятие происходящего.

Нам под силу больше контроля, чем мы думаем.

Невозможно контролировать все, что происходит во вне, но возможно контролировать свое восприятие событий.

Автор книги «Начальный курс подготовки спецназа ВМС США: как обычным ребятам стать спецназовцами», Д. Х. Хавьер, рассказывает о своей «адской неделе»:

Я совсем выдохся, но меня гоняли и дальше. Я был убежден, что они хотят от меня избавиться. И в результате такого убеждения я мог бы сдаться. Но вместо этого я внушил себе, что они никак не повлияют на меня. Я верил в свою способность выстоять…

То, о чем говорит Хавьер, я называю переформатированием. Он берет одно убеждение, разрушает его и строит новое  – как если бы негативное событие вдруг приобретало позитивный характер.

Применение: Обратите внимание, как вы интерпретируете происходящее вокруг. Вычислите свою внутреннюю реакцию и сразу перенастройте ее на положительную

Воспринимайте «плохие» события как вызов, который способствует вашему развитию.

Требования к кандидатам

1. Пойти служить в спецназ могут офицеры, прапорщики. У офицеров должность быть высшее образование, у прапорщиков – среднее.
2. Большим плюсом будет обучение на факультете спецназа.
3. Рост солдата не менее 175 сантиметров. Если данного параметра не хватает, то он может быть компенсирован иными профессиональными качествами.
4. Предпочтение отдают кандидатам с рекомендацией десантника, отслужившего в ГРУ.
5. Солдаты не должно быть больше 28 лет.
6. Так же рассматриваются служащие из других отделений.

Физические параметры

Для того чтобы попасть в ГРУ нужно пройти отбор. Десантнику помогают выживать именно ноги, так как если солдата засекут, то догонят и уничтожат за считанные часы. Когда человек выдыхается, он больше не может бежать и прикрывать сослуживцев. Выносливость – одна из самых важных качества для военного.

Рост солдата не должен быть меньше 175 сантиметров, однако если есть какие-то профессиональные качества на несоответствие параметра внимание могут даже не обратить

Физические тесты и нормативы

В случае если солдат переводится из другого войска, то важно получить положительные характеристики. Отбор в отряды ведется очень жесткий

В спецназ берут только лучших.

При подготовке спецназа ежедневно проводятся тренировки:

• Бег;
• Подтягивания;
• Марш-бросок.

Кандидату необходимо выполнить:

1. Бег на тысячу метров за три минуты;
2. 20 подтягиваний;
3. 30 отжиманий на брусьях.

Психотесты

Разведка ГРУ может отобрать военных из любого подразделения и главный вопрос, который услышит каждый кандидат: «зачем вам служба в ГРУ?». Многие отвечают «чтобы стать героем», однако главная задача не просто выполнить боевое задание, но и после вернуться живым.

Категория годности

С физическими требованиями все просто – подтягивание не менее 20 раз, отменное здоровье по категории А, отсутствие хронических заболеваний. Остальному последовательно будут обучать.

Образование

Помимо физических навыков нужен ум. В спецназе нужно уметь быстро принимать решение, иметь аналитический склад ума. Будет большим плюсом наличие высшего образования по технической специальности

К таким кандидатам проявляется повышенное внимание

Так же кандидатам нужно пройти экзамен на ношение крапового берета – это знак отличия спецназа внутренних войск. Экзамен проводится для того чтобы доказать профессиональную пригодность солдата.

Кто такие спецназовцы

Деятельность спецотрядов регулируется ведомственной нормативно-правовой документацией. С учетом особенного характера проводимых операций подразделения оснащены спецтранспортом и специализированным вооружением.

Уровень физической подготовки должен обеспечить выполнение боевых задач в особо трудных условиях, в том числе скрытно, в тылу противника. С экономической точки зрения государство несет большие затраты на подготовку сотрудника. В обеспечение спецподразделений оружием, транспортом и спецсредствами вложены огромные материальные и научные ресурсы, поэтому сотрудники снабжаются самыми передовыми средствами защиты и эвакуации. Особая ценность армейцев обусловлена их уникальными боевыми навыками. Каждый боец в совершенстве:

• знает устройство, правила использования оружия и техники, находящиеся на вооружении мировых армий;
• может применять в качестве оружия любой подручный предмет;
• владеет несколькими боевыми искусствами, умеет использовать их на практике, поэтому сам военный является эффективным оружием;
• обладает высоким уровнем интеллекта и обучаемости;
• способен к мгновенному анализу обстановки и принятию верного решения;
• умеет применять в качестве укрытия искусственные сооружения и ландшафтные объекты;
• способен в течение длительного времени действовать автономно;
• обучен практическим навыкам выживания в экстремальных условиях;
• обладает сильной волей и стабильной психикой;
• владеет приемами оказания первой медпомощи.

Перечень уникальных умений бойцов не исчерпывается этим списком, и может быть дополнен навыками, которые требуются для выполнения отдельных боевых задач.

https://youtube.com/watch?v=3N7Nr1F9eA8

Какие методики используются для тренировок

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма.

Основные методики формирования этого навыка являются:

• непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью;
• повторные выполнения упражнений с различными интервалами;
• круговая тренировка;
• соревновательные методы.

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения.

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает:

• отжимания на пальцах — 20-30 раз
• прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;
• отжимания на кулаках — 30;
• прыжки — 20-30;
• снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;
• прыжки — 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Силовые

Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря:

• поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки;
• упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями;
• поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны.

Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях.

Агрессия

Агрессия – одна из главных составляющих подготовки бойца. Он должен своего сержанта бояться сильнее врага, бежать к врагу с ярко выраженным желанием его уничтожить. Во время занятий по рукопашке не обходится без крови, сержанты специально наносят травмы. Он должен привыкать к крови, должен не бояться травм, а в боевой ситуации вообще на них не отвлекаться, тогда останется жив. Под таким прессингом человек все знания впитывает как губка и все выученное за полгода останется с ним на всю жизнь. При подготовке стараются максимально приблизить условия к боевым, чтобы солдаты чувствовали угрозу жизни и были готовы идти до конца. Поэтому, чтобы успокоить трех пьяных десантников – вызывают целую роту ОМОНа.

Правда, мы признаем, есть и обратная сторона медали. У нас в стране нет центров реабилитации после армейки. Мы то свою задачу выполняем на отлично – готовим бойцов, они проходят службу, выполняют все нормативы и задачи, но, по возвращению домой, становятся не готовы к обычной мирной жизни.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

• Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
• Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
• Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

• Становая тяга.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бицепс с прямым грифом.
• Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
• Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

• Прыжки в высоту.
• Становая тяга с небольшим весом.
• Подтягивания на брусьях или перекладине.
• Отжимания от брусьев.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).